Toutes les vitamines à la ménopause :
Carences, bienfaits, supplémentation, mode d’emploi!

Les vitamines: j’adooooore!

Comment rester en forme à la ménopause ?…
Quand j’ai commencé à traverser la ménopause, j’ai réalisé à quel point mon corps avait besoin d’un soutien supplémentaire. Bien que je sois naturopathe depuis plus de 30 ans, c’est en vivant moi-même cette transition que j’ai vraiment compris l’importance des vitamines. J’ai toujours été passionnée par la nutrition, mais à la ménopause, les vitamines sont devenues mes meilleures alliées. Elles m’ont aidée à traverser cette période avec énergie, clarté mentale, et une peau radieuse. Chaque jour, je constate les bienfaits des vitamines sur ma santé et celle de mes clientes. Alors, pourquoi ne pas partager ces trésors avec vous ?

L’importance des vitamines à la ménopause

À la ménopause, notre corps subit des transformations majeures. Les hormones fluctuent, l’énergie diminue, et la peau change. C’est un moment où il est crucial de prendre soin de soi, et les vitamines jouent un rôle essentiel dans cette démarche. Elles ne sont pas seulement un soutien, mais une nécessité pour maintenir l’équilibre de notre corps.

Pourquoi ? Parce que le corps a plus de mal à absorber et à métaboliser les nutriments à ce stade de la vie. Les besoins en vitamines augmentent, et sans elles, les carences peuvent vite se manifester. Ces petites molécules jouent un rôle clé dans la production d’énergie, la protection contre les radicaux libres, la santé des os, et même l’humeur. En clair, les vitamines ne sont pas un luxe mais elles plutôt indispensables rester en forme à la ménopause.

Rentrons dans le vif du sujet!

La vitamine A : La gardienne de votre peau et de votre vision

Carences en vitamine A

La vitamine A est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles, et une carence peut avoir des conséquences notables, surtout à la ménopause. Les signes d’une carence en vitamine A incluent une peau sèche, une mauvaise vision nocturne, et un affaiblissement du système immunitaire. À ce stade de la vie, la peau devient plus vulnérable, et une carence en vitamine A peut aggraver la sécheresse et la perte d’élasticité.

Bienfaits de la vitamine A

Comment rester en forme à la ménopause ?…
La vitamine A est un antioxydant puissant qui joue un rôle clé dans le maintien de la santé de la peau, des yeux, et du système immunitaire. Elle favorise la régénération des tissus cutanés, aide à prévenir le vieillissement prématuré, et soutient la vision, notamment dans des conditions de faible luminosité. Pour les femmes ménopausées, la vitamine A est cruciale pour préserver l’élasticité de la peau et maintenir une bonne santé oculaire.

Posologie recommandée

Pour les femmes adultes, la posologie recommandée est de 700 µg de rétinol par jour. Il est important de respecter cette dose, car un excès de vitamine A peut être toxique, en particulier sous forme de suppléments.

Sources alimentaires de Vitamine A

La vitamine A se trouve dans deux formes principales : le rétinol (forme active) et les caroténoïdes (précurseurs de la vitamine A). Voici quelques sources alimentaires riches en vitamine A :

• Carottes : riches en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A.
• Patates douces : une excellente source de bêta-carotène.
• Épinards : riches en bêta-carotène et en d’autres nutriments essentiels.
• Foie de bœuf : l’une des sources les plus concentrées de rétinol.
• Mangues : une délicieuse source de bêta-carotène.

Pourquoi est-ce important à la ménopause ?

Parce qu’à la ménopause, la peau a tendance à perdre de son élasticité et à devenir plus sèche. La vitamine A aide à lutter contre ces signes de vieillissement, en favorisant la régénération cellulaire et en maintenant une peau saine et éclatante. De plus, elle est essentielle pour préserver une bonne vision, un atout précieux à mesure que nous avançons en âge.

Vitamines B : Le complexe essentiel pour l’énergie

Carences en Vitamines B

Les vitamines B jouent un rôle crucial dans de nombreux processus corporels, et une carence peut rapidement entraîner des problèmes de santé, surtout à la ménopause. Les signes d’une carence en vitamines B incluent la fatigue, l’irritabilité, une peau terne, et des troubles cognitifs. À ce stade de la vie, où l’énergie peut fluctuer et où le stress est souvent plus présent, les vitamines B sont absolument essentielles.

Bienfaits des vitamines B

Les vitamines B sont un groupe de nutriments qui agissent en synergie pour soutenir le métabolisme énergétique, la santé mentale, et la régulation hormonale. Elles sont essentielles pour convertir les aliments en énergie, maintenir un système nerveux sain, et contribuer à la production de collagène, ce qui est bénéfique pour la peau et les cheveux. De plus, elles aident à stabiliser l’humeur et à réduire le stress, ce qui est particulièrement important à la ménopause.

Posologie recommandée

Les besoins en vitamines B varient selon chaque type, mais en général, voici quelques recommandations à titre indicatif. Toutefois, je vous recommande de faire un bilan sanguin afin d’évaluer vos besoins réels.

• Vitamine B1 (Thiamine) : 1,1 mg par jour.
• Vitamine B2 (Riboflavine) : 1,1 mg par jour.
• Vitamine B3 (Niacine) : 14 mg par jour.
• Vitamine B5 (Acide pantothénique) : 5 mg par jour.
• Vitamine B6 (Pyridoxine) : 1,3 mg par jour.
• Vitamine B7 (Biotine) : 30 µg par jour.
• Vitamine B9 (Acide folique) : 400 µg par jour.
• Vitamine B12 (Cobalamine) : 2,4 µg par jour.

Sources alimentaires des vitamines B

Les vitamines B se trouvent dans une grande variété d’aliments, ce qui permet de les intégrer facilement à votre alimentation. Voici quelques exemples :

• Légumes à feuilles vertes : comme les épinards et le chou frisé.
• Œufs : une excellente source de vitamines B12, B2, et B7.
• Poissons : riches en vitamines B12 et B6.
• Volaille : une source clé de vitamines B3, B6, et B12.
• Noix et graines : riches en vitamines B1, B2, et B6.
• Grains entiers : comme le riz brun et l’avoine, riches en vitamines B1, B3, et B5.

Pourquoi est-ce important à la ménopause ?

Parce qu’à la ménopause, les fluctuations hormonales peuvent affecter votre énergie, votre humeur, et même la santé de votre peau. Les vitamines B aident non seulement à maintenir un équilibre hormonal, mais elles soutiennent également votre métabolisme, vous aidant à rester énergique et équilibrée tout au long de la journée.

Vitamine C : Un bouclier antioxydant essentiel à la ménopause

Carences en vitamine C

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble que notre corps ne peut pas stocker ni synthétiser. Cela signifie que nous devons la consommer régulièrement pour en tirer tous les bénéfices. Une carence en vitamine C peut se manifester de plusieurs façons, notamment par une fatigue persistante, des douleurs articulaires, une susceptibilité accrue aux infections, et une cicatrisation lente des plaies. À la ménopause, le corps subit déjà de nombreux changements, et une carence en vitamine C peut aggraver certains symptômes, comme la fatigue ou la fragilité de la peau.

Bienfaits de la vitamine C

Comment rester en forme à la ménopause ?…
La vitamine C est largement reconnue pour ses puissantes propriétés antioxydantes. Elle joue un rôle clé dans la neutralisation des radicaux libres, ces molécules instables qui peuvent endommager les cellules et accélérer le processus de vieillissement. Mais ce n’est pas tout ! La vitamine C est également essentielle à la production de collagène, une protéine vitale pour la peau, les os, et les articulations. Le collagène aide à maintenir la peau ferme et élastique, ce qui est particulièrement important à la ménopause, lorsque la peau peut devenir plus fine et plus sèche.

En outre, la vitamine C soutient le système immunitaire en stimulant la production de globules blancs, les cellules qui défendent le corps contre les infections. Elle améliore également l’absorption du fer provenant des aliments d’origine végétale, ce qui est crucial pour prévenir l’anémie, surtout si votre alimentation est principalement à base de plantes.

Posologie Recommandée

Pour les femmes adultes, y compris celles en période de ménopause, la dose quotidienne recommandée de vitamine C est d’environ 75 mg. Cependant, certaines études suggèrent que des doses plus élevées, jusqu’à 200 mg par jour, pourraient offrir des bénéfices supplémentaires sans risque d’effets secondaires, surtout en période de stress accru ou de maladie. Comme la vitamine C est hydrosoluble, l’excès est généralement éliminé par les urines, mais il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé avant d’augmenter sa consommation.

Sources alimentaires de vitamine C

La vitamine C est abondante dans de nombreux fruits et légumes, ce qui rend son incorporation dans l’alimentation relativement simple. Voici quelques sources riches en vitamine C :

• Agrumes : comme les oranges, les citrons, les pamplemousses, et les mandarines.
• Kiwis : qui contiennent plus de vitamine C qu’une orange moyenne.
• Fraises : une excellente source de vitamine C et d’antioxydants.
• Poivrons : en particulier les poivrons rouges, qui sont extrêmement riches en vitamine C.
• Brocoli : qui non seulement fournit de la vitamine C, mais aussi d’autres nutriments bénéfiques comme la vitamine K et le calcium.

Pourquoi est-ce important à la ménopause ?

La ménopause marque une période de transition où le corps a besoin de soutien supplémentaire pour maintenir la santé et le bien-être. La production de collagène diminue naturellement avec l’âge, ce qui peut entraîner une perte de fermeté de la peau, des rides, et des douleurs articulaires. La vitamine C aide à compenser cette diminution en stimulant la production de collagène, ce qui contribue à maintenir la peau ferme et élastique. De plus, en renforçant le système immunitaire, la vitamine C joue un rôle clé dans la protection contre les infections et le soutien global de la santé pendant cette période de changement.

Vitamine D3 : L’alliée essentielle de la ménopause

Carences en vitamine D3

La vitamine D3, également connue sous le nom de cholécalciférol, est essentielle à la santé globale, et pourtant, de nombreuses femmes ménopausées en sont carencées. Cette carence peut entraîner plusieurs problèmes de santé, notamment une faiblesse musculaire, une diminution de la densité osseuse, et un risque accru de fractures. De plus, une carence en vitamine D3 peut affaiblir le système immunitaire, vous rendant plus vulnérable aux infections.

Bienfaits de la vitamine D3

La vitamine D3 est cruciale pour l’absorption du calcium dans l’intestin, ce qui est essentiel pour maintenir des os solides. Elle joue également un rôle dans la régulation du système immunitaire, aidant votre corps à se défendre contre les maladies. À la ménopause, lorsque le risque d’ostéoporose augmente, la vitamine D3 devient une alliée précieuse pour prévenir la déminéralisation osseuse et maintenir votre vitalité.

Posologie recommandée

Pour les femmes de 50 ans et plus, il est recommandé de prendre entre 15 et 20 µg de vitamine D3 par jour, ce qui correspond à environ 600 à 800 UI. Cependant, en fonction de votre situation personnelle et de votre exposition au soleil, votre médecin pourrait recommander une dose plus élevée, surtout en hiver ou si vous avez une faible exposition au soleil.

Sources alimentaires de vitamine D3

La vitamine D3 est principalement synthétisée par la peau lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB du soleil. Cependant, elle se trouve aussi dans certains aliments, notamment :

• Poissons gras : comme le saumon, le maquereau et le thon.
• Œufs : particulièrement dans le jaune.
• Huile de foie de morue : une source très concentrée de vitamine D3.
• Lait fortifié : souvent enrichi en vitamine D.

Pourquoi est-ce important à la ménopause ?

Parce qu’à la ménopause, la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D3 diminue, tout comme l’efficacité du corps à l’utiliser. La vitamine D3 aide à maintenir la santé des os et des muscles, réduit le risque d’ostéoporose, et soutient le système immunitaire, ce qui est essentiel pour rester en bonne santé pendant cette période de transition.

Vitamine E : L’antioxydant protecteur de la peau et du cœur à la ménopause

Carences en vitamine E

La vitamine E, composée principalement de tocophérols et de tocotriénols, est un antioxydant liposoluble essentiel pour notre corps. À la ménopause, une carence en vitamine E peut se manifester par une peau sèche, des problèmes de vision, une faiblesse musculaire, et un affaiblissement du système immunitaire. Cette carence est particulièrement préoccupante pour les femmes ménopausées, car elle peut exacerber les effets du vieillissement, notamment sur la peau et les systèmes cardiovasculaire et immunitaire.

Bienfaits de la vitamine E

Comment rester en forme à la ménopause ?…
La vitamine E est de la partie et est surtout connue pour ses puissantes propriétés antioxydantes. Elle protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, ces molécules instables qui peuvent accélérer le processus de vieillissement et contribuer au développement de maladies chroniques. Pour les femmes à la ménopause, la vitamine E est particulièrement bénéfique pour plusieurs raisons:

• Protection de la peau : La vitamine E aide à maintenir la peau hydratée et élastique, réduisant ainsi l’apparition des rides et la sécheresse cutanée. Elle favorise également la cicatrisation des plaies et protège la peau contre les dommages causés par les rayons UV.
• Soutien cardiovasculaire : En prévenant l’oxydation du mauvais cholestérol (LDL), la vitamine E aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, qui augmentent souvent après la ménopause.
• Renforcement du système immunitaire : La vitamine E joue un rôle crucial dans la modulation de la réponse immunitaire, aidant le corps à se défendre contre les infections et à maintenir une fonction immunitaire optimale.

Posologie recommandée

La dose quotidienne recommandée de vitamine E pour les femmes adultes est de 15 mg (environ 22,4 UI). Cependant, certaines études suggèrent que des doses plus élevées peuvent être bénéfiques pour lutter contre les effets du vieillissement, bien qu’il soit important de ne pas dépasser 1 000 mg par jour afin d’éviter des effets indésirables.

Sources alimentaires de vitamine E

La vitamine E est abondante dans de nombreux aliments, en particulier ceux riches en graisses saines. Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de vitamine E :

• Huile de germe de blé : l’une des sources les plus concentrées de vitamine E.
• Amandes et noisettes : des collations saines et riches en vitamine E.
• Graines de tournesol : riches en vitamine E, parfaites à ajouter aux salades ou aux smoothies.
• Épinards et autres légumes à feuilles vertes : fournissent non seulement de la vitamine E, mais aussi d’autres nutriments essentiels comme le fer et le calcium.
• Huile d’olive : non seulement une excellente source de vitamine E, mais aussi riche en graisses mono-insaturées saines pour le cœur.

Pourquoi est-ce important à la ménopause ?

La ménopause entraîne des changements hormonaux. Ceux-ci peuvent affecter la santé de la peau, du cœur et du système immunitaire. Heureusement, la vitamine E joue un rôle clé pour atténuer ces effets. Elle protège la peau contre les signes du vieillissement. De plus, elle soutient la santé cardiovasculaire tout en renforçant les défenses immunitaires. En agissant comme un bouclier, la vitamine E combat les radicaux libres. Ainsi, elle protège les cellules des dommages oxydatifs. C’est essentiel pour rester en bonne santé et se sentir bien tout au long de cette transition.

Précautions et contre-indications

En tant que naturopathe, je vous recommande vivement de personnaliser votre approche en matière de supplémentation. Pourquoi ? Parce que chaque femme est unique !
Vos besoins en vitamines dépendent de nombreux facteurs, tels que votre mode de vie, votre alimentation, mais aussi votre santé générale. C’est pourquoi, avant de débuter toute supplémentation, il est crucial de consulter votre praticien de santé. Cela vous permettra d’éviter non seulement les surdosages, mais aussi les interactions potentiellement dangereuses avec d’autres traitements.

En conclusion

Comment rester en forme à la ménopause ?…
La ménopause est une période de transition qui demande une attention particulière à la santé. Les vitamines jouent un rôle crucial pour soutenir votre corps pendant cette période. En tant que naturopathe, je crois fermement que la clé pour vivre une ménopause épanouie réside dans une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels.
Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui à prendre soin de vous, de l’intérieur ?

A lire aussi: 7 solutions naturelles pour booster votre énergie à la ménopause (menopauseconfort.com)

Sources:

Passeportsanté.net , Doctissimo.fr , Healthline.com , Aromazone.com , WebMD.com

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Sabine Gorissen